CONSIGLI ALIMENTARI

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L’importanza dei cereali nell’alimentazione degli sportivi
di Stella Lovelli

Coloro che praticano l’attività sportiva devono adottare corrette abitudini alimentari al fine di mantenere una buona forma fisica ed ottenere così il miglior risultato possibile. L’alimentazione nello sportivo svolge un ruolo cruciale dal momento che essa deve assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici e deve far fronte alle molteplici esigenze nutrizionali dell’atleta al fine di promuovere e conservare un elevato livello di benessere psico-fisico.
Compito della dietologia applicata allo sport deve essere quello di proporre regimi alimentari che consentano di distribuire gli alimenti durante la giornata senza interferire con gli orari di allenamento e che siano graditi e di facile digeribilità.

 

La maggior parte della razione alimentare deve essere costituita da carboidrati, in altre parole gli zuccheri devono rappresentare il 55-65% dell’intera quota giornaliera dell’energia. E’ preferibile che gli zuccheri per la maggior parte, all’incirca i 4/5, devono essere “zuccheri complessi” come quelli contenuti nei cereali.

I cereali prendono il loro nome dalla dea Cerere, la dea latina delle messi e comprendono quelle piante di base dell’alimentazione umana che danno spighe e semi ricchi di amidi: grano, riso, avena, farro, miglio, orzo, mais, teff, grano saraceno, segale, kamut. Nella nostra tradizione alimentare è usuale consumarli quotidianamente, si pensi per esempio solo ai primi piatti, a pane e polenta, ai dolci tipici regionali. Ovviamente il loro contenuto in proteine e vitamine non è sufficiente per un’alimentazione equilibrata e completa, è necessario dunque integrarli con verdure crude e cotte, legumi e frutta.

Nuove abitudini alimentari hanno causato negli ultimi decenni una diminuzione del consumo dei cereali, anche se per migliaia di anni hanno costituito la parte principale dell’alimentazione umana. I cereali rappresentano, inoltre, buone fonti di fibra alimentare se consumati nella forma integrale. Tuttavia attorno alla metà dell’800 è nata l’abitudine di raffinare i cereali impoverendoli cosi di importanti sostanze nutritive quali proteine, fibre, sali minerali, grassi e vitamine (in particolare del gruppo B, il che li rende insuperabili regolatori del sistema nervoso) che si trovano prevalentemente nella parte esterna del chicco.

La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è ugualmente indispensabile per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano. Questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono efficacemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione. Alcuni composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti – e consentono l'assorbimento di alcuni nutrienti ad esempio zuccheri e grassi, riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.

La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) delle vene (quali le varici) e di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).

Ormai numerosi studi epidemiologici hanno associato il consumo di cereali integrali e derivati ad una ridotta incidenza di malattie cardiovascocereali2lari, diabete e cancro. Gli effetti salutustici sono stati attribuiti a composti biologicamente attivi (nutraceutici) tipici dei cereali e presenti nelle diverse componenti della cariosside, pericarpo, germe ed endosperma, che rappresentano le porzioni in cui è possibile scomporre un chicco o cariosside dei cereali. I tessuti del pericarpo costituiscono la crusca, che viene allontanata durante i processi di macinazione. La separazione del germe e degli strati più esterni della cariosside durante il processo di molitura determina inevitabili modificazioni nella composizione chimica e nel valore nutrizionale dei prodotti finiti.

In particolare l’eliminazione dei tegumenti, comporta l’allontanamento della fibra alimentare, migliorandone la digeribilità e la qualità sensoriale, ma impoverendo il cereale raffinato di quei composti nutraceutici importanti per la prevenzione di numerose patologie. La quantità raccomandata di fibra da ingerire è intorno ai trenta grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra.

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Sarebbe quindi opportuno, quando possibile, utilizzare nell’alimentazione anche degli sportivi i cereali integrali. Tra l’altro i cereali integrali spingono a masticare di più, favorendo l’irrorazione delle gengive e la salute dei denti ed una masticazione prolungata consente la predigestione in bocca. In questo modo lo svuotamento dello stomaco è migliore, ed nel colon (ultima parte dell’intestino) il passaggio è più veloce, c’è quindi un minor contatto con le pareti dell’intestino delle sostanze tossiche ed una minore pressione addominale.

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Ultima modifica ilMartedì, 14 Luglio 2015 15:24

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